Καθώς βρισκόμαστε πλέον στα μέσα της άνοιξης, με τον καιρό να ηρεμεί και να ζεσταίνει σιγά-σιγά, σκεφτήκαμε να μοιραστούμε μαζί σας μία διαφορετική, δροσιστική και πολύ εύκολη συνταγή για Smoothie αξιοποιώντας έτσι κι ένα αγαπημένο εποχικό φρούτο, τη φράουλα!

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, με λίγα λόγια για το θρεπτικό αυτό φρούτο το οποίο θα είναι και ο πρωταγωνιστής της συγκεκριμένης συνταγής.

Οι φράουλες περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών με κυρίαρχη τη βιταμίνη C, καθώς σε 100gr φράουλες περιέχονται περίπου 60mg βιταμίνης!

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις φράουλες σε μικρότερες ποσότητες είναι ή βιταμίνη Β3 (νιασίνη), Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β6 (πυριδοξίνη), ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, Ε και Κ, το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το μαγγάνιο, το ιώδιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο φώσφορος. Παράλληλα, είναι πλούσιες σε βιοδραστικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα, γεγονός που τις κάνει να ξεχωρίζουν και για την υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση.

Πρόκειται για ένα φρούτο που μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην υγεία του ανθρώπου παρέχοντας προστασία έναντι χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, το Alzheimer και άλλες διαταραχές.

Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες κάνουν λόγο για πιθανή θετική επίδραση στην αντιμετώπιση της φλεγμονής, την ευαισθησία και απόκριση στην ινσουλίνη όπως και την κατανομή των λιπιδίων στο αίμα, μέσω την καθημερινής κατανάλωσης φράουλας, στοιχεία που θα πρέπει ωστόσο να διερευνηθούν περαιτέρω.

H συνταγή που θα σας παρουσιάσουμε μπορεί να πραγματοποιηθεί σε δύο εκδοχές, vegan αλλά και non-vegan!

Για 2 μερίδες θα χρειαστούμε:

  • 2 φλ φρέσκες κομμένες φράουλες
  • 2 μέτριες παγωμένες μπανάνες (παγώνετε στην κατάψυξη)
  • 1 φλ φυτικό γάλα επιλογής (π.χ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη) ή 1 φλ γάλα 1,5-2%
  • 1 κ.σ μέλι
  • ½ κ.γ εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
  • 3-4 κ.σ σπόροι chia
  • 1 φλ φρέσκο σπανάκι

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χτυπήσετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, στη μεγαλύτερη ταχύτητα, μέχρι να αποκτήσουν την υφή που προτιμάτε κι έπειτα μπορείτε είτε να καταναλώσετε το smoothie επί τόπου ως σνακ ή ακόμα και ως πρωινό γεύμα, είτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλεία -ή και το σχολείο- για να το καταναλώσετε αργότερα.

Extra tips:

  1. Μπορείτε να προσθέσετε 1 protein scoop (φυτική ή μη-φυτική πρωτεΐνη) για επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης σε περίπτωση που επιθυμείτε να το καταναλώσετε ως σνακ ύστερα από έντονη γυμναστική
  2. Μπορείτε να προσθέσετε 1 κ.σ βούτυρο ξηρών καρπών για να ενισχύσετε τόσο τη θρεπτική αξία του smoothie σας όσο και τη γεύση του
  3. Εάν θέλετε το smoothie σας να είναι πιο πηχτό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γιαούρτι (φυτικό ή κανονικό)
  4. Κανέναν δεν έβλαψαν λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας!

Διατροφική αξία μερίδας:

 VeganNon-vegan
ΘΕΡΜΙΔΕΣ347.5 kcal378.5 kcal
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ60 g65.5 g
ΣΑΚΧΑΡΑ32 g37.5 g
ΛΙΠΗ10.7 g10.7 g
ΠΡΩΤΕΙΝΗ9.2 g11.5 g
ΙΝΕΣ16.2 g15.5 g

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

Κατερίνα Θεοδωρακοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο