Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγείας μας.

Οι γυναίκες όπως και οι άνδρες, πρέπει να περιλαμβάνον στην διατροφή τους μια ποικιλία τροφίμων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, «καλά λιπαρά», γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη. Ωστόσο οι γυναίκες έχουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και διαφέρουν σε κάθε στάδιο  της ζωής τους.

Σωστή Διατροφή

Oι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται οι γυναίκες με πολυάσχολη ζωή ενώ βοηθούν στην πρόληψη   ασθενειών. Ένα ισορροπημένο καθημερινό πλάνο διατροφής περιλαμβάνει:

  • Τουλάχιστον 3 μερίδες αμύλου ολικής άλεσης όπως π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωϊνού, μακαρόνια, καστανό ρύζι και βρώμη
  • Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά όπως γιαούρτι, τυρί, γάλα
  • Πέντε με έξι μερίδες πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, αβγά, φασόλια ή αρακάς και ξηροί καρποί
  • Δυο φλιτζάνια φρούτα φρέσκα ή κονσέρβα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
  • Δυόμιση φλιτζάνια λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετο αλάτι

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι το κλειδί  για την καλή υγεία και τα υψηλά επίπεδα ενέργειας στην γυναίκα. Πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το ψάρι, το σπανάκι, τα φασόλια, οι φακές. Οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό όταν συνοδεύονται με μία πηγή βιταμίνης C. Γι’ αυτό εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με φέτες από μανταρίνι και πορτοκάλι και προσθέστε ντομάτα στις φακές.

Φολικό Οξύ κατά την διάρκεια των Αναπαραγωγικής Ηλικίας

Όταν οι γυναίκες είναι σε ηλικία αναπαραγωγής χρειάζονται αρκετό φολικό οξύ έτσι ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 400μg φολικού οξέος την ημέρα. Να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από εκείνο που βρίσκεται φυσικά στις τροφές.Τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια,ο αρακάς, οι μπάμιες, τα σπαράγγια και οι φακές είναι φυσικοί τρόποι λήψης φολικού οξέος.

Καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου

Για υγιή κόκαλα και δόντια οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο σε καθημερινή βάση. Το ασβέστιο διατηρεί τα κόκαλα δυνατά και προλαμβάνει την οστεοπόρωση, μια εξελισσόμενη πάθηση των οστών, κατά την οποία το ασβέστιο φεύγει. Έτσι αραιώνει η πυκνότητα του οστού, με συνέπεια τα κατάγματα των οστών, την κύφωση και άλλες παθολογικές διαταραχές. Κάποιες καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, οι σαρδέλες και το τυρί από σόγια.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Για να υπάρχει έλεγχος του βάρους σε κάθε ηλικία οι γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τις παραπάνω θερμίδες από την πρόσθετη ζάχαρη, τα λιπαρά και το αλκοόλ.

  • Περιορίστε τα αναψυκτικά, ζαχαρώδη ροφήματα, γλυκά, αρτοσκευάσματα και τηγανητά.
  • Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σε 1 ποτήρι την ημέρα. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 330ml μπύρας, 140ml κρασιού ή 45ml λικέρ.
  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και προϊόντα κρέατος αντί για αλλαντικά πλούσια σε λιπαρά
  • Περιορίστε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά όπως τα λιπαρά κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, τις σάλτσες, τα γλυκίσματα

Θερμιδική κατανάλωση και άσκηση

Οι γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα και περισσότερο λιπώδη ιστό, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να απαιτούνται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Οι γυναίκες με μέση δραστηριότητα χρειάζονται 1.800 με 2.200 θερμίδες την ημέρα ενώ οι γυναίκες που έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Η άσκηση παίζει καθαριστικό ρόλο στην υγεία γι’ αυτό τον λόγο η συχνή, καθημερινή φυσική δραστηριότητα βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην μυϊκή ενδυνάμωση και τον έλεγχο του στρες.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών