Η φακή ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων, μία ομάδα τροφίμων η οποία ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, διαιτητικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί, άλλωστε, βασικό στοιχείο μίας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, ενώ σύμφωνα με το μεσογειακό πρότυπο, η κατανάλωση οσπρίων συστήνεται να πραγματοποιείται τουλάχιστον 1-2 φορές μέσα στην εβδομάδα. Η φακή συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο αλλά και σε πολυφαινόλες και γι’ αυτό φημίζεται για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση.

Είναι ένα αρκετά οικονομικό τρόφιμο και μιας και δεν απαιτεί μούλιασμα όπως άλλα όσπρια, μπορεί να μαγειρευτεί και πολύ εύκολα.

Η παρακάτω συνταγή έχει ως βασικό συστατικό τις φακές, είναι απλή και πολύ εύκολη και φυσικά είναι Vegan! Πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα -κυρίως ή συνοδευτικό- το οποίο μπορεί να καταναλωθεί είτε την ίδια ημέρα είτε να αποθηκευτεί στο ψυγείο και να αποτελέσει ένα θρεπτικό, χορταστικό και εύκολα μεταφερόμενο γεύμα για τη δουλειά και το γραφείο.

Για τη συγκεκριμένη συνταγή προτείνεται η μαύρη φακή (Beluga) και η πράσινη φακή (Le Puy).

Η μαύρη φακή θεωρείται από πολλούς ότι μοιάζει με χαβιάρι λόγω του ομοιόμορφου στρογγυλού σχήματος, του μαύρου γυαλιστερού χρώματος αλλά και της πιο αυξημένης τιμής της. Η γεύση της διαφέρει αρκετά από τις υπόλοιπες κατηγορίες φακής όμως, όπως και όλα τα όσπρια, η διατροφική της αξία την κάνει να ξεχωρίζει. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές Beluga περιέχουν γύρω στα 12gr φυτικής πρωτεΐνης και 9gr διαιτητικών ινών.

Η πράσινη φακή ή αλλιώς και «πράσινη πέρλα» πρόκειται για μία γαλλική ποικιλία εξίσου ιδιαίτερη με τη μαύρη φακή. Θεωρείται ότι έχει την καλύτερη υφή από όλες τις ποικιλίες φακής, ενώ έχει και μία ξεχωριστή πικάντικη γεύση που την κάνει να ταιριάζει απόλυτα σε δροσερές σαλάτες. Μισό φλιτζάνι αποξηραμένες πράσινες φακές περιέχουν 24gr φυτικής πρωτεΐνης και 10gr διαιτητικών ινών.

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ:

  • 1,5 φλ ξεπλυμένες μαύρες ή πράσινες φακές
  • 1  μεγάλο λευκό κρεμμύδι κομμένο σε 4 ίσα μέρη
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ στυμμένο χυμό λεμονιού
  • 1 κ.σ ξύδι από κόκκινο κρασί
  • 1 κ.γ μουστάρδα Dijon
  • ½ κ.γ καθαρό σιρόπι σφενδάμου
  • ½ φλ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • ½ φλ μαϊντανό φρέσκο ψιλοκομμένο
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • 1 φλ πράσινα φυλλώδη λαχανικά επιλογής
  • Ντοματίνια και ραπανάκια για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα ρίχνουμε το κρεμμύδι, τα φύλλα δάφνης, τις φακές και αρκετό νερό και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν όλα μαζί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20-25 λεπτά.
  2. Στραγγίζουμε, αφαιρούμε το κρεμμύδι και τα φύλλα δάφνης και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
  3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το ξύδι, τη μουστάρδα, το σιρόπι σφενδάμου και προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
  4. Ρίχνουμε το μείγμα στις φακές μαζί με το κρεμμύδι και τον μαϊντανό και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
  5. Στο τέλος προσθέτουμε και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ρίχνουμε έξτρα αλάτι και πιπέρι όπως επιθυμούμε.
  6. Κόβουμε τα ντοματίνια σε τέσσερα κομμάτια και τα ραπανάκια σε λεπτές φέτες και προσθέτουμε σαν topping στη σαλάτα μας.

Δοκιμάστε τη σαλάτα με τις φακές και θα μας θυμηθείτε!

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

Κατερίνα Θεοδωρακοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο