Μια ανυπόστατη άποψη η οποία έχει ενστερνιστεί από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι πως οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν. Η αλήθεια είναι πως οι υδατάνθρακες όταν καταναλώνονται στις απαιτούμενες ποσότητες δεν παχαίνουν!

Τί είναι ακριβώς οι υδατάνθρακές;

Οι υδατάνθρακες έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη διατροφή μας και αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών. Στα μακροθρεπτικά συστατικά συγκαταλέγονται, επίσης, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάρια, ενώ αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματός μας. Η σύσταση της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής για τη Διατροφή (SACN) συνιστά το 50% της καθημερινής μας ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 225 έως 300 γραμμάρια υδατανθράκων για άτομα με δίαιτα 2.000 έως 2.500 θερμίδων.

Οι υδατάνθρακες εντοπίζονται σε αρκετές ομάδες τροφίμων και πηγές τους αποτελούν τα αμυλούχα τρόφιμα ή αλλιώς δημητριακά προϊόντα (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτα, δημητριακά πρωινού κλπ.), τα φρούτα, τα λαχανικά τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Μάλιστα, τα αμυλούχα τρόφιμα, τα φρούτα και η ζάχαρη περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα τρόφιμου, τα γαλακτοκομικά 12 γραμμάρια, τα όσπρια περίπου 8 γραμμάρια και τα λαχανικά 5 γραμμάρια. Επίσης, οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Απλοί υδατάνθρακες θεωρούνται τα σάκχαρα, όπως η ζάχαρη, και οι χυμοί φρούτων. Σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται οι φυτικές ίνες και το άμυλο, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι υδατάνθρακες μόλις εισαχθούν στον οργανισμό μας διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει δύο μόρια ενέργειας. Η γλυκόζη παρέχει στον εγκέφαλο την απαιτούμενη ενέργεια για τη σωστή λειτουργία του και αποτελεί το 50% της ημερήσιας ενέργειας που χρειάζονται οι ιστοί και οι μύες του σώματος. Επίσης, ο οργανισμός μας τείνει να αποθηκεύει ενέργεια στους μύες μας με τη μορφή γλυκογόνου, το οποία είναι πολλά μόρια γλυκόζης μαζί.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί, φυσικά, στην ποιότητα των υδατανθράκων και όχι τόσο στην ποσότητα. Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας και πρέπει να υπάρχουν σε πληθώρα στην διατροφή μας. Φυσικά, τροφές με πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα μας, ενώ χαρακτηρίζονται από χαμηλό δείκτη κορεσμού.

Πότε αυξάνεται το σωματικό μας βάρος;

Οι θερμίδες είναι το ποσό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας ημερησίως, δηλαδή αποτελούν την ενεργειακή μας πρόσληψη. Οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα είναι το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός, δηλαδή η ενεργειακή μας δαπάνη.

  • Η αύξηση του σωματικού βάρους σε υγιείς ενήλικες επέρχεται όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και στην περίπτωση που παρατείνεται παρατηρείται και η αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι υδατάνθρακες, λοιπόν, δεν μπορούν από μόνοι τους να αυξήσουν το σωματικό μας βάρος! Οι απαιτήσεις μας σε υδατάνθρακες καλύπτονται καθημερινά από συγκεκριμένα ποσοστά και σχετίζονται ακραιφνώς με τις ενεργειακές μας ανάγκες.

 

Και μην ξεχνάς:

“Η τροφή μπορεί να αποτελέσει το φάρμακο ή το πιο αργό δηλητήριο για τον οργανισμό σου” (Kolyviras quote).

 

Πηγές:

  • Diabetes.co.uk: Carbohydrates
  • BDA The Association of UK Dietitians: Carbohydrates: Food Fact Sheet
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates
  • National Institute of Health (USA): Food Exchange Lists
  • PubMed: Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men (PMID: 21696306)

 

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών
tel: 2108980947, mob: 6945755221
Δημάρχου Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα