Τα σιτηρά διακατέχουν, αναμφίβολα, ένα μεγάλο μέρος στην καθημερινή διατροφή μας, ενώ πληθώρα επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν συνεχώς τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία μας. Ωστόσο, η ύπαρξη μεγάλου όγκου πληροφοριών σχετικά με τις τροφές που θα πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως ή να αποφεύγουμε μπορεί να προκαλέσει στους καταναλωτές σύγχυση, ή ακόμη και να τους οδηγήσει σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές.

Τα σιτηρά

Τα σιτηρά είναι μια κατηγορία φυτικών τροφίμων στην οποία ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη και το ρύζι. Βασικό δομικό στοιχείο των προϊόντων αυτών είναι ένας σπόρος. Ο συγκεκριμένος σπόρος αποτελείται από τρία μέρη, τον φλοιό (εξωτερικό στρώμα πλούσιο σε ίνες), το μικρόβιο (σημείο εσωτερικά του καρπού, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά) και το ενδοσπέρμιο (εσωτερικού μέρος πλούσιο σε άμυλο).
gggggggΗ διαφορά των σιτηρών ολικής άλεσης και των λευκών σιτηρών εντοπίζεται στη διαφορετική επεξεργασία τους. Πιο συγκεκριμένα, τα λευκά προϊόντα παράγονται από συστατικά στα οποία έχει αφαιρεθεί ο φλοιός των καρπών τους, δηλαδή διαθέτουν μόνο το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο. Μερικές φορές αφαιρείται και το μικρόβιο κατά την άλεση των καρπών ή προστίθενται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να αποκτήσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και πλούσια γεύση τα προϊόντα. Αντιθέτως, τα προϊόντα ολικής αλέσεως παράγονται από συστατικά των οποίων δεν έχουν αφαιρεθεί ο φλοιός ή το μικρόβιο των καρπών. Η διαφοροποίησή τους κατά την επεξεργασία, λοιπόν, ευθύνεται για τα ξεχωριστά τους οφέλη στην υγεία μας.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Προϊόντα ολικής αλέσεως θεωρούνται το κριθάρι, το καστανό ρύζι, η σίκαλη ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, το κεχρί, η βρώμη, το φαγόπυρο, και όλα τα παρασκευασμένα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, αλεύρι κ.α.

Το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών ολικής αλέσεως βρίσκεται στον φλοιό και στο μικρόβιο του καρπού. Επομένως, δεδομένου ότι αυτά τα μέρη του σπόρου δεν αφαιρούνται κατά την επεξεργασία τους, τα προϊόντα ολικής περιέχουν 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα δημητριακά. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β (στις οποίες κατατάσσεται και το φολικό οξύ), τα Ω-3 λιπαρά οξέα, ορισμένες πρωτεΐνες, ορισμένα αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο.

Πολλές επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν την αξία κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση, καθώς ωφελούν την υγεία μας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας χρόνιας πάθησης. Πιο συγκεκριμένα, με την καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνεται κατά 30% η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων μορφών καρκίνου του πεπτικού συστήματος και διάφορων καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, οι ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στην παραγωγή ουσιών που θεωρούνται ευεργετικές για τα τοιχώματα του εντέρου. Φυσικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης έχει αποδειχθεί πως συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους ή και στη μείωσή του -συγκριτικά με άλλα δημητριακά- καθώς αυξάνουν τον μεταβολικό μας ρυθμό. Τέλος, τα περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν ελάχιστα λιπαρά, αρκετές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να παρέχουν μια αργή απελευθέρωση υδατανθράκων στο αίμα. Κάτι τέτοιο επιφέρει μεγαλύτερο κορεσμό και, επομένως, δεν πεινάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

 

Και μην ξεχνάς:

“Η τροφή μπορεί να αποτελέσει το φάρμακο ή το πιο αργό δηλητήριο για τον οργανισμό σου” (Kolyviras quote).

 

Πηγές:

  • USDA (U.S. Department of Agriculture): All Hail the Whole Grain
  • The Mayo Clinic: Whole Grains Vs Regular Grains
  • Harvard Medical School, Harvard Health Publishing: Whole Grains
  • BDA The Association of UK Dietitians: Wholegrains: Food Fact Sheet
  • Johns Hopkins All Children’s Hospital: Why is whole-grain bread healthier than white bread?

 

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών
tel: 2108980947, mob: 6945755221
Δημάρχου Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα