Μια βιταμίνη με ιδιαίτερη σημασία για την υγεία μας, που σίγουρα γνωρίζουμε όλοι, είναι η βιταμίνη Α ή αλλιώς ρετινόλη. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας, το οποίο απορροφάται παρουσία λιπιδίων.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη εμφανίζει δύο βασικές μορφές, την προσχηματισμένη βιταμίνη Α στον ανθρώπινο οργανισμό (ρετινόλη, ρετινυλεστέρες) και την προβιταμίνη-Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτονοειδή, που μετατρέπονται σε ρετινόλη). Η αμιγής μορφή της βιταμίνης Α προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια) και η προβιταμίνη-Α από τρόφιμα φυτικής προέλευσης (φρούτα και λαχανικά).

Που συναντάται;

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα εξής τρόφιμα:

  • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο),
  • Πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά (καρότα, γλυκοπατάτες, οποιοδήποτε είδος κολοκύθας)
  • Ντομάτες
  • Κόκκινη πιπεριά
  • Πεπόνι
  • Μάνγκο
  • Μοσχαρίσιο συκώτι
  • Ιχθυέλαια
  • Γάλα
  • Αυγά

Φυσικά, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν β-καροτένιο, ακόμη και σε ελάχιστες ποσότητες, ενώ έχουν παρασκευασθεί αρκετά συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε καροτενοειδή. Επιπλέον, η βιταμίνη Α (σε μορφή ρετινόλης) προστίθεται σε αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.α.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Α ενός ενήλικα 19 ετών και άνω είναι 900 mcg RAE για άνδρες και 700 mcg RAE για γυναίκες (η μονάδα μέτρησης αναφέρεται σε μικρογραμμάρια ισοδυνάμων δραστικότητας ρετινόλης). Επίσης, το ανώτατο επιτρεπτό όριο προσλαμβανόμενης βιταμίνης Α ημερησίως βρίσκεται στο 3.000 μικρογραμμάρια προσχηματισμένης βιταμίνης Α. Αν ξεπερασθεί αυτό το όριο ενδεχομένως να παρουσιαστεί τοξικότητα σε αυτή τη βιταμίνη.

Οφέλη στην υγεία

Το β-καροτένιο αποτελεί πρόδρομος της συγκεκριμένης βιταμίνης και είναι το στοιχείο που βοηθά την προσαρμογή της όρασής μας στο σκοτάδι ή στο έντονο φως. Μάλιστα, είναι το στοιχείο που δίνει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα στο καρότο. Η βιταμίνη Α συμβάλλει επίσης την παραγωγή και την εύρυθμη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων (και επομένως του ανοσοποιητικού συστήματος), συμμετέχει στην αναδιαμόρφωση των οστών, βοηθά στη διατήρηση υγιών ενδοθηλιακών κυττάρων και γενικά στις κυτταρικές λειτουργίες (ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων).

Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες απέδειξαν πως η βιταμίνη Α μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και συγκεκριμένα του καρκίνου του πνεύμονα, του καρκίνου του προστάτη και, κυρίως, ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Πιο συγκεκριμένα, η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι πάθηση των ματιών που εμφανίζεται σε άτομα ηλικίας 50 έως 60 ετών και μπορεί να προκληθεί από την χρόνια έλλειψη ρετινόλης. Η πάθηση αυτή επιφέρει σταδιακή απώλεια όρασης και αδυναμία εντοπισμού λεπτομερειών στο οπτικό πεδίο. Επιστημονικές έρευνες καταδεικνύουν πως συμπληρώματα που περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (καροτενοειδή που εντοπίζονται στον αμφιβληστροειδή, τον ιστό που έχει υποστεί βλάβη) όχι μόνο προλάμβάνουν την εμφάνισή της, αλλά συμβάλλει στη θεραπεία της.

Ανεπάρκεια ή τοξικότητα ρετινόλης

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκύψει είτε από μειωμένη πρόσληψή της από την διατροφή, είτε από δυσαπορρόφηση στον οργανισμό. Παθήσεις που οφείλονται στη δυσαπορρόφηση της ρετινόλης μπορεί να είναι η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η κίρρωση του ήπατος, και η κυστική ίνωση. Η ήπια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, ευαισθησία σε λοιμώξεις και στειρότητα, ενώ η σοβαρή ανεπάρκειά της προκαλεί ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση, ακανόνιστα στίγματα στο λευκό των ματιών, ξηροδερμία και ξηρά μαλλιά.

Ως λιποδιαλυτή, η βιταμίνη Α αποθηκεύεται αμέσως μετά την απορρόφησή της στον λιπώδη ιστό ή στο ήπαρ. Αν, λοιπόν, αποθηκευτεί ποσότητα μεγαλύτερη των 3.000 mcg, εμφανίζεται τοξικότητα. Συμπτώματα της τοξικότητας αποτελούν οι αλλαγές στην όραση (π.χ. θολή όραση ή ευαισθησία στο έντονο φως), ο πόνος στα οστά, η ναυτία, ο εμετός και η ξηροδερμία, ενώ μπορεί να παρουσιαστούν γενετικές ανωμαλίες ή βλάβες στο ήπαρ. Τα συγκεκριμένα συμπτώματα αφορούν μόνο στην προσχηματισμένη βιταμίνη Α και όχι στο β-καροτένιο, το οποίο δεν είναι τοξικό ακόμη και σε υψηλές ποσότητες.

 

Και μην ξεχνάς:

“Η τροφή μπορεί να αποτελέσει το φάρμακο ή το πιο αργό δηλητήριο για τον οργανισμό σου” (Kolyviras quote).

 

Πηγές:

  • Berkley Wellnes: Boning Up on Vitamin A
  • National Institutes of Health: Vitamin A (fact sheets for health professionals)
  • Harvard Medical School, Harvard Health Publishing: Vitamin A
  • FDA (U.S. Food and Drug Administration): Daily Value on the New Nutrition and Supplement Facts Labels
  • PubMed: Vitamin A (PMID: 29493984, PMID: 31643494)

 

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών
tel: 2108980947, mob: 6945755221
Δημάρχου Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα