Εισαγωγή

Το ποδόσφαιρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα παγκοσμίως, αλλά και ένα αρκετά απαιτητικό άθλημα. Οι αθλητές του οφείλουν, μέσω των προπονήσεων, να διατηρούν την φυσική τους κατάσταση στα βέλτιστα επίπεδα. Πέρα από τις προπονήσεις όμως, καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των ποδοσφαιριστών διαδραματίζει και η διατροφή τους. Η θέση των American Dietetic Association, Dietitians of Canada και American College of Sports Medicine είναι ότι η αθλητική απόδοση και η ανάνηψη μετά την άσκηση ενισχύονται με την κατάλληλη διατροφή.

Στόχοι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής είναι:

  • Η βέλτιστη απόδοση κατά την προπόνηση ή τον αγώνα
  • Η διατήρηση σταθερού και ιδανικού σωματικού βάρους για τον αθλητή
  • Η πρόληψη τραυματισμών και επιπλοκών κατά την άσκηση
  • Η διατήρηση της υγείας του αθλητή

 

Κατά τη διάρκεια ενός 90λεπτου αγώνα, η απόσταση που διανύει ένας ποδοσφαιριστής ξεπερνά τα 10 χιλιόμετρα, ενώ κινείται με μια μέση ταχύτητα των 7 χιλιομέτρων την ώρα. Οι ενεργειακές του απαιτήσεις είναι αυξημένες, καθότι σε αυτό το χρόνο μπορεί να περπατάνε, να αλλάζουν απότομα κατεύθυνση, να τρέχουν με χαμηλή ή υψηλή ένταση. Στο 70% της διάρκειας του αγώνα εκτελεί άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά ο καρδιακός του ρυθμός (150-170 παλμούς ανά λεπτό) και η θερμοκρασία του σώματος είναι ιδιαίτερα υψηλά.

Η ενέργεια αυτή δεν μπορεί παρά  να προέλθει από τη διατροφή με τις κατάλληλες τροφές, αλλιώς είναι πολύ πιθανόν η απόδοση στον αγωνιστικό χώρο να είναι μειωμένη. Η κατάλληλη διατροφή έχει ως απότοκο την απαιτούμενη αντοχή και απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και τη γρηγορότερη αποθεραπεία μετά τον αγώνα.

Επιστημονικές έρευνες έχουν συσχετίσει τη σύνθεση της διατροφής, τις ενεργειακές απαιτήσεις και κυρίως την πρόσληψη υδατανθράκων με την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου, και την σωστή ενυδάτωση με βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων και η ανασύνθεση γλυκογόνου είναι βασικά σημεία της διατροφής των ποδοσφαιριστών.

Αποτελέσματα αρκετών επιστημονικών ερευνών αναδεικνύουν τη σημασία των υψηλών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες –η μορφή στην οποία καταλήγουν οι υδατάνθρακες- για αθλήματα με διάρκεια πάνω από 1 ώρα. Συγκεκριμένα για το ποδόσφαιρο, αναφέρεται ότι αθλητές με υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού) πριν τον αγώνα, καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις, με μεγαλύτερη ταχύτητα και έχουν μεγαλύτερη αντοχή, συγκριτικά με αθλητές που εμφανίζουν μικρότερα αποθέματα γλυκογόνου. Κάτι τέτοιο γίνεται αντιληπτό τα τελευταία λεπτά του αγώνα, καθώς κάποιοι παίχτες δείχνουν ιδιαίτερα κουρασμένοι έχοντας εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στις μυϊκές αποθήκες. Μειονέκτημα των αποθηκών αυτών είναι ότι εξαντλούνται αρκετά γρήγορα (μέσα σε 60-90 λεπτά άσκησης) και γι’ αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες την περίοδο των προπονήσεων.

 

Η σημασία των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών:

Υδατάνθρακες

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά (ρύζι, ψωμί κλπ.), τα όσπρια, ψωμί, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Αυτού του είδους οι τροφές είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα ποδοσφαιριστή, καθώς η διάσπαση των υδατανθράκων αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας που χρειάζεται για την αθλητική απόδοση, για την μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και την ανάνηψη μετά τον αγώνα. Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν πλήρως εάν το 50% με 60% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να καταναλώσει προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Μάλιστα, αποτελέσματα ερευνών αναφέρουν την ανάγκη κατανάλωσης 7gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 1gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις 2 πρώτες ώρες μετά τον αγώνα.

Πρωτεΐνες

Η ύπαρξη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή, αν και είναι απαραίτητη, δεν αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας και γι’ αυτό δεν απαιτείται σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες. Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν πλήρως εάν το 15% με 20% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να καταναλώσει προέρχονται από την πρωτεΐνη. Προτείνεται η κατανάλωση λευκού και κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, οσπρίων και αυγών.

Λίπη

Τα λίπη είναι και αυτά απαραίτητα για τον ποδοσφαιριστή -στις κατάλληλες ποσότητες- και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του σώματός του και στην αντοχή του. Αποτελούν απαραίτητο πρόδρομο των ορμονών και είναι σημαντικά κυρίως για την απώλεια και διατήρηση του σωματικού βάρους και για την εγκεφαλική και καρδιαγγειακή λειτουργία. Ο στόχος είναι το 20%-25% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνει να προέρχεται από καλές πηγές λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί. Σημαντική είναι η αποφυγή των κορεσμένων ή τρανς λιπαρών και των επεξεργασμένων τροφίμων, που εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών.

Βιταμίνες και Ανόργανα Συστατικά  

Ιδιαίτερη σημασία για την αθλητική απόδοση έχουν οι βιταμίνες Α, C, E, φλαβονοειδή, B6, B12, καθώς μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, το ιώδιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και το χρώμιο. Είναι επίσης απαραίτητο οι αθλητές να καταναλώνουν τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ουσίες, για να διασφαλίσουν την προστασία των ιστών από τις πιθανές βλάβες της έντονης άσκησης.

Η σημασία της ενυδάτωσης

Απαραίτητη είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, προκειμένου να προληφθεί η αφυδάτωση και να διατηρηθεί η θερμορύθμιση του σώματος. Η αφυδάτωση επιταχύνει τη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου και μειώνει αισθητά την απόδοση του αθλητή και επηρεάζει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασής του. Επομένως, είναι σημαντικό η πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση πρέπει να είναι επαρκής και να εξισορροπεί τις απώλειες υγρών.

Γενικά, η δίψα εμφανίζεται όταν έχει ήδη αφυδατωθεί ο οργανισμός και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνει συχνά νερό. Άλλα σημάδια που συνοδεύουν την αφυδάτωση (ενώ μπορεί να μην έχει διψάσει ακόμη) είναι ο πονοκέφαλος και η κόπωση.

Τα αθλητικά ισοτονικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες –όχι τα ενεργειακά ροφήματα-  μπορούν να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να διατηρήσουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας.

 

Οι εκφάνσεις της διατροφής των ποδοσφαιριστών την αγωνιστική περίοδο:

Πριν από τον αγώνα

Κατά την περίοδο της προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία του ισοζυγίου υγρών και στην επανυδάτωση από προηγούμενο αγώνα ή από την προπόνηση.

Επίσης, σημαντική είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία πρέπει να είναι υψηλή λίγες μέρες πριν από τον αγώνα. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό, με σκοπό την κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια του αγώνα (έντονη σωματική δραστηριότητα) / την επαρκή ενέργεια. Συστήνεται, μάλιστα, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, προκειμένου ο ρυθμός παροχής υδατανθράκων κατά τον αγώνα να είναι σταθερός και να μην υπάρξουν αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης. Ωστόσο, η επιρροή αυτής της θεωρίας στην αθλητική απόδοση δεν έχει μελετηθεί ακόμη ενδελεχώς.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Σε αυτό το στάδιο πρωταρχικός στόχος είναι η πρόληψη της αφυδάτωσης, καθότι μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης, μέσω κόπωσης ή και πονοκεφάλων. (υψηλό έλλειμμα σωματικών υγρών σε θερμό περιβάλλον). Ενδεχομένως να χρειαστεί και η πρόσληψη υδατανθράκων -σε στερεή ή υγρή μορφή-  κατά τη διάρκεια του αγώνα, κυρίως σε ελίτ ποδοσφαιριστές.

Μετά τον αγώνα

Έπειτα από τον αγώνα πρέπει να δίνεται βάση στην αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, στην αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα και στις διαδικασίες ανάπλασης και προσαρμογής μετά από το καταβολικό στρες της άσκησης ή από τυχόν βλάβες στους ιστούς. Επομένως, πρωταρχικός στόχος της διατροφής σε αυτό το στάδιο είναι η αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου, και κυρίως του ηπατικού γλυκογόνου, μέσω της πρόσληψης υδατανθράκων.

Άλλος στόχος σε αυτό το στάδιο είναι η επανυδάτωση του οργανισμού, η οποία πρέπει να είναι περίπου ίση με το 150% των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Επίσης, προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ, ενώ δεν απαγορεύονται τα κρύα αθλητικά ποτά.

 

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, στην ειδική διατροφή των ποδοσφαιριστών πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην συχνότητα, την ποσότητα και την ποιότητα των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων. Είναι σημαντικό το ημερήσιο διαιτολόγιο των ποδοσφαιριστών αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες, λιγότερες πρωτεΐνες και ελάχιστα λίπη, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καλύπτονται στο έπακρον σε περιόδους υψηλής φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για την αναδόμηση ιστών. Κατάλληλες τροφές και αρκετά υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να διατηρηθεί η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγιστοποιηθεί η απόδοση κατά την άσκηση και να βελτιωθεί ο χρόνος ανάρρωσης.

Επομένως, η κατάλληλη διατροφική καθοδήγηση σε συνδυασμό με την απαιτούμενη προπονητική προεργασία, μπορεί να οδηγήσει έναν αθλητή στην επιτυχία και έναν αγώνα στη νίκη.

 

Πηγές:

  • Sports Nutrition / ED. By Ronald J. Maughan, Luise M. Burke
  • Pub Med: Med Sci Sports Exerc., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
  • Pub Med: J Am Diet Assoc., Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
  • Pub Med: Can J Diet Pract Res., Position of Dieticians of Canada, the American Dietetic Association and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance

 

Στέλιος Κολυβίρας -Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών
tel: 2108980947, mob: 6945755221
Δημάρχου Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα