Ο μαραθώνιος θεωρείται ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα μέτριας έντασης τρέξιμο για 3-4 συνεχόμενες ώρες, οδηγεί όχι μόνο σε μεγάλη καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και σε αρκετά υψηλό stress του μεταβολικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια αυτή, οι μύες πρέπει να τροφοδοτούνται συνεχώς με ενέργεια, η οποία προκύπτει τόσο από τα δικά τους ενεργειακά αποθέματα όσο και από άλλα όργανα όπως το ήπαρ και ο λιπώδης ιστός. Η προπόνηση και η διατροφή είναι αδιαμφισβήτητα οι δυο κύριοι παράγοντες που καθορίζουν την επίδοση ενός μαραθωνοδρόμου.

Ενεργειακά συστήματα

Το επικρατέστερο ενεργειακό υπόστρωμα για το πρώτο μισό ενός μαραθωνίου είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου. Ένας αθλητής πρέπει να ξεκινάει τον αγώνα με υπερπλήρη αποθεματικά γλυκογόνου στο σώμα του, ώστε να καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο η εξάντληση του, η οποία θα επιφέρει κόπωση. Μαζί με τους υδατάνθρακες, σημαντική πηγή ενέργειας για αυτό το είδος άσκησης είναι το λίπος. Ωστόσο τα αποθέματα λίπους στο ανθρώπινο σώμα είναι σχεδόν πάντα επαρκή για την εκτέλεση μιας άσκησης που διαρκεί για 3-4 ώρες. Αντιθέτως, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι αυτά που αποτελούν το περιοριστικό παράγοντα και όταν εξαντληθούν αρχίζει να εμφανίζεται η κόπωση. Γι’αυτό το λόγο στη συνέχεια θα αναλύσουμε τις στρατηγικές που πρέπει να ακολουθεί ένας μαραθωνοδρόμος τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ούτως ώστε να διατηρήσει τα αποθέματα γλυκογόνου.

Πριν τον αγώνα

Είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να ξεκινήσει έχοντας μέγιστα αποθέματα γλυκογόνου στους μυές και στο ήπαρ του. Σε αντίθετη περίπτωση, τα αποθέματα αυτά θα εξαντληθούν πρόωρα και θα επέλθει κόπωση η οποία θα μειώσει την τελική απόδοση. Συνεπώς ο αθλητής πρέπει να φροντίσει να αυξήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στον οργανισμό τις ημέρες πριν τον αγώνα. Τουλάχιστον τρεις μέρες πριν τον αγώνα η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατανθρακούχα τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί και μακαρόνια. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να υπάρχουν στο ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή τόσο το μεσημέρι όσο και το βράδυ. Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, που μειώνεται ο όγκος προπόνησης είναι σχετικά εύκολο να αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου εάν καταναλωθούν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων.

Το πρωί του αγώνα (2-3 ώρες πριν) πρέπει επίσης να υπάρξει ένα μικρό αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, ανάλογα πάντα με την ανοχή του αθλητή στον όγκο τροφής. Μερικές ιδέες για πρωινό εκείνη τη μέρα είναι: 1 μικρό μπολ με ρύζι ή 2 φέτες ψωμί με μέλι και μπανάνα ή μερικές ενεργειακές μπάρες. Η κατανάλωση 1-2 ποτήρια νερό, θα βοηθήσει επίσης την βελτίωση του επιπέδου ενυδάτωσης.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό ο αθλητής να καταφέρει να διατηρήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, ώστε να επιβραδύνει την εμφάνιση της κόπωσης όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα ενεργειακά ποτά (4-8 % υδατανθράκων) και τα gel υδατανθράκων αποτελούν μια καλή επιλογή για τη τροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες, χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι. Μερικά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν και άλλες ουσίες όπως καφεΐνη ή εκχυλίσματα γκουαρανά. Η ύπαρξη καφεΐνης μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης στους περισσότερους αθλητές, ωστόσο πρέπει να αποφεύγεται σε όσους προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα όπως π.χ δυσπεψία, μετεωρισμούς, φουσκώματα, διάρροιες κλπ.

Η συνεχής κατανάλωση υγρών, είτε με τη μορφή νερού είτε με τη μορφή εμπλουτισμένου νερού με ηλεκτρολύτες, είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της ενυδάτωσης του αθλητή. Η υπερβολική και παρατεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση εάν δεν υπάρχει συνεχής αναπλήρωση των χαμένων υγρών. Η αφυδάτωση με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης θερμορυθμιστικών διαταραχών όπως υπερθερμία και θερμοπληξία. Συνεπώς, συστήνεται η κατανάλωση περίπου 150ml κάθε 15 λεπτά ή κάτι περισσότερο από μισό μπουκαλάκι νερό (0.5L) κάθε 30min (μισή ώρα).

Προσοχή!!!

Ο αθλητής δε πρέπει ποτέ να πειραματίζεται με διατροφικές στρατηγικές κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να καταλήξει ο αθλητής στη στρατηγική που τον βελτιώνει περισσότερο και του είναι περισσότερο ανεκτή. Το ίδιο ισχύει και για τα προϊόντα που επιλέγονται, έτσι λοιπόν ο αθλητής θα πρέπει να έχει ήδη δοκιμάσει στη προπόνηση τα προϊόντα και αλλά και τις μάρκες που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

tel: 2108980947, mob: 6945755221