Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει πως εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, συστήνεται και η κατανάλωση 1-2 ενδιάμεσων γευμάτων όπως το δεκατιανό και το απογευματινό. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ μεταξύ δύο κύριων γευμάτων, μπορεί να είναι αρκετά ωφέλιμη όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος αλλά και να το διατηρήσουμε εντός των φυσιολογικών ορίων. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή ένα σνακ μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας στο επόμενο γεύμα. Συνεπώς όταν ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε το κυρίως γεύμα (π.χ. μεσημεριανό) θα έχουμε μειωμένο αίσθημα πείνας, κάτι που θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε γρηγορότερα κορεσμό και πλήρωση. Έτσι μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τη ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε στο γεύμα αλλά και τις θερμίδες. Αντιθέτως, όταν ξεκινάμε να καταναλώνουμε ένα γεύμα όντας πολλές ώρες νηστικοί, τότε το αίσθημα της πείνας πολύ πιθανό να είναι αρκετά έντονο. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να μας οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη του αισθήματος κορεσμού και ενδεχομένως να καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ ότι πρέπει.

Πολλές φορές όμως η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος όπως π.χ το δεκατιανό, συμπίπτει για τους περισσότερους ανθρώπους με τις ώρες εργασίας, καθιστώντας δύσκολη την κατανάλωση του. Για το λόγο αυτό παρουσιάζονται κάποιες έξυπνες και πρακτικές ιδέες υγιεινού σνακ στη δουλειά και το γραφείο.

Φρούτα με ξηρούς καρπούς – το κλασσικό

-1 μήλο και 3 καρύδια ή 1 αχλάδι με 6 αμύγδαλα

Το μήλο και το αχλάδι μας προσφέρει ενέργεια μέσω των φυσικών σακχάρων που περιέχει, ενώ τα καρύδια και τα αμύγδαλα προσφέρουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Σύνολο θερμίδων: 160kcal*

Γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο και πρωτεΐνη

– 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μισή χούφτα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες ή cranberries.

Το γιαούρτι περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα για τη τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Σύνολο θερμίδων: 200kcal*

– 3 φρυγανιές με 1-2 ατομικά τυράκια light. Οι φρυγανιές σας δίνουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων για ενέργεια ενώ τα τυράκια πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Σύνολο θερμίδων: 180kcal*

Το εναλλακτικό

-1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας και 1 φρούτο

Το γάλα καρύδας/αμυγδάλου προσφέρει σάκχαρα και ασβέστιο, ενώ το φρούτο σάκχαρα και βιταμίνες.

Σύνολο θερμίδων: 140 kcal*

 

*Οι θερμίδες και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα το είδος του τροφίμου ή την εταιρεία παραγωγής.

 

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

tel: 2108980947, mob: 6945755221