Πόση πρωτεΐνη λοιπόν χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος για να είναι υγιής; Η απάντηση είναι πιο περίπλοκη απ’ότι μπορεί να φανταστεί κανείς καθώς σύμφωνα με έρευνες οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη συμβάλλουν στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους ενώ παράλληλα με το πέρασμα των χρόνων προφυλάσσουν από την «εξάντληση» του μυϊκού ιστού.

Εάν αποφασίσετε να ενισχύσετε καθημερινά την διατροφή σας με πρωτεΐνη, σκεφτείτε την επίδραση συνολικά στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας. Για παράδειγμα, η αύξηση κατανάλωσης ψαριού θα αυξήσει τόσο την πρωτεϊνική σας πρόσληψη όσο και το συνολικό διατροφικό προφίλ σας με αποτέλεσμα να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται η αύξηση κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο σύμφωνα με τις Διαιτητικές Συστάσεις ένας ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 0.8γρ/κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνη. Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα που αποτελούν δομικά συστατικά των μυών ενώ η περίσσεια πρωτεΐνης διατίθεται για τις ενεργειακές ανάγκες. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνετε περιέχει 4 θερμίδες. Επίσης, οι Διαιτητικές Συστάσεις επισημαίνουν ότι ένα υγιές ποσοστό πρωτεΐνης μπορεί να φτάσει μέχρι το 35% των ημερήσιων θερμίδων. Πρακτικά είναι δύσκολο να καταναλώσει κανείς τόση πρωτεΐνη καθημερινά χωρίς να προσφύγει στην κατανάλωση κρέατος ή σε άλλες τροφές ζωικής προέλευσης ή χωρίς να λαμβάνει πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής.

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη και η επίδρασή τους στην υγεία

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη συχνά προβάλλονται σαν ένας τρόπο για να χάσετε εύκολα βάρος. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν την παραπάνω θεωρία ενώ άλλες όχι. Οι ερευνητές αναζητούν τα πιθανά οφέλη της μυϊκής υγείας για τους άντρες καθώς στην μέση ηλικία αρχίζουν να χάνουν τη μυϊκή μάζα, έτσι  με το πέρασμα του χρόνου αυξάνεται ο κίνδυνος για αδυναμία και αστάθεια. Η επιστημονική κοινότητα επισημαίνει ότι πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην απώλεια της μυϊκής μάζας με το πέρασμα των ετών. Ωστόσο δεν έχει ακόμα αποδειχθεί ότι η δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη συμβάλλει στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας ενώ επίσης δεν έχει οριστικοποιηθεί κατά πόσο συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία. Από την άλλη αυξάνοντας την πρωτεΐνη στο 20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών ή και ακόμα 25% δεν θα είναι επιζήμιο συνολικά για την υγεία εφόσον η συνολική διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα άτομα με χρόνιες νεφρικές παθήσεις θα πρέπει συμβουλευτούν τον γιατρό τους για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά.

Οι καλύτερες πηγές πρωτείνης

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, έτσι και οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της.

  • Επιλέξτε πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
  • Οι σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν αμινοξέα αλλά έχουν «φτωχή» διατροφική αξία. Τα ροφήματα πρωτεΐνης έτοιμα προς κατανάλωση περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και άλλα θερμιδογόνα γλυκαντικά γι’αυτό διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.

Τροφές                                              Μερίδα                      πρωτεΐνη (γραμ)

Ψητό στήθος κοτόπουλου                 105γραμ                     31

σολωμός                                            105γραμ                     20

γιαούρτι                                             180γραμ                     17

γάλα                                                  1 φλιτζάνι                   10

μαγειρεμένα φασόλια                        ½  φλιτζάνι                 6-9

τυρί Cheddar                                    30γραμ                       7

αυγά                                                 1μεγάλο                      6

ξηροί καρποί                                     30γραμ                      4-7

ψητή πατάτα                                     1μέτρια                      3

 

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

tel: 2108980947, mob: 6945755221