Η υγεία των οστών είναι πολύ σημαντική τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο, βιταμίνη D, μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες προκειμένου να εξασφαλίσουμε δυνατά και γερά οστά. Επίσης ένα υγιές σωματικό βάρος σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση όπως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης  συμβάλλουν σημαντικά. Η μη επαρκής λήψη ασβεστίου κατά την διάρκεια της παιδικής ηλικίας μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση μετέπειτα, πρόκειται για μια εξελισσόμενη πάθηση των οστών, κατά την οποία το ασβέστιο φεύγει. Έτσι αραιώνει η πυκνότητα και η στερεότητα του οστού με συνέπεια τα κατάγματα των οστών και άλλες παθολογικές διαταραχές. Οι ενήλικες συνήθως σχηματίζουν μυϊκή μάζα μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Ακολουθούν σημαντικοί τρόποι για να εξασφαλίσουμε υγιή οστά για μια ζωή:

Ασβέστιο και υγιή οστά

Οι άντρες θα πρέπει να καταναλώνουν 1.000mg ασβεστίου ημερησίως από την διατροφή τους ή από συμπληρώματα διατροφής. Μετά την ηλικία των 70 όμως χρειάζονται 1.200mg ημερησίως.

Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Οι σαρδέλες, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά όπως το γάλα σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά( λαχανίδα) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι επίσης καλές τροφές για να λάβετε ασβέστιο. Οι άντρες χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου ημερησίως. Μια μερίδα ασβεστίου ισοδυναμεί σε:

  • 1 φλιτζάνι με χαμηλά λιπαρά γάλα
  • 1 φλιτζάνι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι
  • 30 γραμ τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
  • 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού
  • 90 γραμ σαρδέλες με κόκαλο
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη λαχανίδα (kale)

 

Ο ρόλος της βιταμίνης D

H βιταμίνη D έχει μεγάλη θρεπτική αξία καθώς συμβάλλει σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, γι’αυτό είναι απαραίτητο να γίνεται καθημερινή κατανάλωση της ανάλογα με την ηλικία. Ημερησίως τα νεογέννητα χρειάζονται περίπου 400  IU βιταμίνης D, τα παιδιά από 1 έως 18 ετών χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D, οι άντρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D και οι άντρες άνω των 70 ετών χρειάζονται 800 IU βιταμίνης D.

Υπάρχουν τρείς τρόποι για να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D: από την έκθεση στον ήλιο, την διατροφή και τα συμπληρώματα. Η βιταμίνη D εντοπίζεται μόνο σε τροφές όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος), οι κρόκοι αυγών και τα μανιτάρια που μεγαλώνουν με υπεριώδη ακτινοβολία. Το γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D όπως επίσης και τα μη γαλακτοκομικά ροφήματα π.χ γάλα σόγιας. Οι άντρες που δεν καταναλώνουν επαρκή δόση της συγκεκριμένης βιταμίνης θα πρέπει να απευθυνθούν στον γιατρό τους για να λάβουν συμπλήρωμα βιταμίνης D.

4 τρόποι για να διατηρήσετε δυνατά οστά

Η υγεία των οστών εξαρτάται από τον τρόπο ζωής που επιλέγουμε. Θα αναφερθούμε σε βασικούς τρόπους με τους οποίους οι άντρες μπορούν να διατηρήσουν υγιή οστά σε όλη τους τη ζωή:

  1. Να λαμβάνετε καθημερινά η επαρκής ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D από την διατροφή και τα συμπληρώματα.
  2. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος με την βοήθεια τακτικής άσκησης τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
  3. Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια την ημέρα.
  4. Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σχετικά με την υγεία των οστών.

 

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών