Αναμφισβήτητα η εγκυμοσύνη αποτελεί μια ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή της γυναίκας και απαιτείται να φροντίζει όσο το δυνατό καλύτερα τον εαυτό της καθώς επηρεάζει άμεσα μια άλλη ζωή. Ως εκ τούτου η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής όχι μόνο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά πριν και μετά είναι το κλειδί για την εύρυθμη υγεία του νεογνού και της μητέρας. Σημαντικοί παράγοντες σε μια υγιή εγκυμοσύνη αποτελούν η ισορροπημένη διατροφή, η ορθή αύξηση βάρους, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής υπό την καθοδήγηση του γιατρού. Επίσης είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα να αποφεύγει το αλκοόλ, το κάπνισμα και άλλες βλαβερές ουσίες γιατί υπάρχει συσχέτιση με υπολειπόμενη ανάπτυξη του νεογνού.

Είναι προφανές ότι οι διατροφικές συνήθειες της εγκύου επηρεάζουν άμεσα το νεογνό γι’αυτό οι μέλλουσες μαμάδες χρειάζεται να λαμβάνουν  μια τεράστια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει  τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός και κατά συνέπεια εξασφαλίζει ένα υγιές περιβάλλον για την ορθή ανάπτυξη του εμβρύου. Ο ασφαλής χειρισμός των τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για αποφυγή τροφικής δηλητηρίασης.

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

  • Ολικής αλέσεως προϊόντα: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
  • Φρούτα: όλα τα είδη φρούτων φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
  • Λαχανικά: Καταναλώστε μια ποικιλία λαχανικών ενώ οι ωμές ρίζες πρέπει να αποφεύγονται.
  • Άπαχη πρωτεΐνη: Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη όπως πουλερικά, ψάρια, αβγά, φασόλια, αρακά, φυστικοβούτυρο, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς. Οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τα μεγάλα ψάρια  και να περιορίζεται η κατανάλωση λευκού τόνου σε λιγότερο από 180 γραμμάρια, εβδομαδιαία. Επίσης, τα αλλαντικά και τα λουκάνικα πρέπει να ψήνονται πριν καταναλωθούν.
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: Γάλα, τυρί και γιαούρτι. Αποφύγετε το μη παστεριωμένο γάλα και κάποια μαλακά τυριά όπως  φρέσκα κατσικίσια τυριά, ροκφόρ και  φρέσκια μοτσαρέλλα σε περίπτωση που παράγονται από μη παστεριωμένα γάλατα.
  • «Καλά λιπαρά»: Καταναλώστε τροφές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.

Απέφυγετε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λιπαρά, γιατί μπορεί να οδηγήσουν στην πρόσληψη βάρους και περιόριστε την κατανάλωση τροφίμων όπως: αναψυκτικά, γλυκά, και τηγανητά σνακ (π.χ. πατάτες, κοτομπουκιές κ.ά.)

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια υγιή εγκυμοσύνη

  • Φυλλικό οξύ: To φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών όπως είναι η ατελής ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού ή των σπονδύλων ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης. Η συνιστώμενη δόση για τις εγκύους και τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι τα 400 μικρογραμμάρια ημερησίως. Τροφές που είναι  πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εσπεριδοειδή. Επίσης φυλλικό οξύ εντοπίζουμε σε εμπλουτισμένες τροφές όπως είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί αλλά και σε συμπληρώματα διατροφής.
  • Σίδηρος: Η ανεπάρκεια σιδήρου, αποτελεί την πιο κοινή διατροφική έλλειψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι εγκυμονούσες χρειάζονται τουλάχιστον 27mg σιδήρου την ημέρα. Τρόφιμα με υψηλή και μέτρια περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια. Για φυτοφάγους και γυναίκες οι οποίες δεν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα κρέατος, μπορεί να αυξηθεί η πρόσληψη σιδήρου από τον συνδυασμό φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα σπανάκι με φέτες πορτοκαλιού και μανταρινιού.
  • Ασβέστιο: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ασβέστιο είναι αναγκαίο για την υγιή ανάπτυξη των δοντιών, των οστών, της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Αν η εγκυμονούσα γυναίκα δεν καταναλώνει επαρκής ποσότητα ασβεστίου μέσω της διατροφής της, τότε λαμβάνεται από τα οστά για την κάλυψη των αναγκών του βρέφους. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες ασβεστίου καθημερινά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 1.000mg για γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών. Διατροφικά, αυτό μεταφράζεται σε 3 τουλάχιστον μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα, το τυρί και μη-γαλακτοκομικά ροφήματα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. γάλα σόγιας).

Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας ή τον διαιτολόγο διατροφολόγο σχετικά με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη δόσολογία σιδήρου, φολικού οξέος και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

tel: 2108980947, mob: 6945755221