Οι θερμίδες μας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια η οποία είναι αναγκαία προκειμένου να επιτελέσουμε όλες τις βασικές βιοχημικές λειτουργίες επιβίωσης και να εκτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, μας επιτρέπουν να αναπνέουμε, να περπατάμε, να τρέχουμε, να γελάμε ακόμα και να πραγματοποιείται η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα μας. Οι θερμιδικές μας ανάγκες όμως ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Το σώμα μας κατά την διάρκεια της εφηβείας απαιτεί περισσότερες θερμίδες καθώς υπάρχει αυξημένος ρυθμός ανάπτυξης, αδιαμφισβήτητα λοιπόν η περίοδος αυτή αποτελεί μία από τις πιο κρίσιμες διατροφικά περιόδους της ζωής μας. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των εφήβων διαφοροποιούνται σε μεγάλο βαθμό λόγω των διαφορετικών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας, κατά μέσο όρο τα κορίτσια χρειάζονται γύρω στις 2.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια γύρω στις 2.800 θερμίδες την ημέρα.

Ακολουθεί  μια λεπτομερής λίστα με τις θερμιδικές ανάγκες των εφήβων με βάση την ηλικία, το φύλο, και την φυσική δραστηριότητα.

Για αγόρια:

Ηλικία
  Καθιστική ζωή – ήπια δραστήριος τρόπος ζωής
Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής Έντονα δραστήριος τρόπος ζωής
13 2,000 2,200 2,600
14-15 2,000 – 2,200 2,400 – 2,600 2,800 – 3,000
16-18 2,400 2,800 3,200
19 2,600 2,800 3,000

Για κορίτσια:

Ηλικία
Καθιστική ζωή – ήπια δραστήριος τρόπος ζωής Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής Έντονα δραστήριος τρόπος ζωής
13 1,600 2,000 2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19 2,000 2,200 2,400

Επίπεδα δραστηριότητας:

  • Καθιστική ζωή – ήπια δραστήριος τρόπος ζωής: Εφηβοι με μειωμένη φυσική δραστηριότητα καθημερινά όπως περπάτημα σε χαμηλή ένταση.
  • Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής: Έφηβοι που έχουν δραστήριο τρόπο ζωής καθημερινά και περπατούν για 30-40 λεπτά κάθε μέρα
  • Έντονα δραστήριος τρόπος ζωής: Έφηβοι με έντονη φυσική δραστηριότητα καθημερινά και περπατούν για περισσότερο από 40 λεπτά κάθε μέρα.

Ισορροπημένη διατροφή

Η ποσότητα των θερμίδων εξαρτάται από την κατανάλωση των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και των λιπαρών. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη παρέχουν τέσσερεις θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ τα λιπαρά εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι σημαντικό λοιπόν οι έφηβοι να λαμβάνουν θερμίδες από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και εδώδιμες ίνες ενώ παράλληλα πρέπει να περιορίζουν τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλάτι και τα κορεσμένα λίπη. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως προϊόντα, «καλά» λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή ροφήματα φυτικής προέλευσης (π.χ. γάλα σόγιας) και πρωτεϊνούχες τροφές.

Η εικόνα του σώματος

Η εφηβεία είναι η περίοδος όπου τα παιδιά αρχίζουν να συνειδητοποιούν το βάρος τους και την εικόνα του σώματος τους. Η εικόνα αυτή μπορεί να είναι θετική ή αρνητική και πιθανόν να υπάρχει μικρή συσχέτιση με την πραγματική τους εικόνα. Οι γονείς αποτελούν πρότυπο για τους εφήβους και τους μιμούνται γι’αυτό είναι σημαντικό να προωθούν μια υγιή εικόνα σώματος στα παιδιά τους, λειτουργώντας και οι ίδιοι ως καλό παράδειγμα. Οι γονείς είναι ορθό να υιοθετούν μια ισορροπημένη διατροφή, να αποφεύγουν τις δίαιτες και τα αρνητικά σχόλια σχετικά με τη διατροφή, το σώμα ή το φαγητό. Επίσης, δεν πρέπει να δίνεται έμφαση στην εξωτερική εμφάνιση και να αποφεύγονται συζητήσεις σχετικά με τα πρότυπα που δημιουργούνται από τα ΜΜΕ.  Τέλος ενθαρρύνετε τους εφήβους να αθλούνται για ενέργεια και ενδυνάμωση και όχι με κριτήριο την εξωτερική εμφάνιση, έτσι θα μυηθούν σε μια υγιή στάση ζωής που θα την υιοθετήσουν και σαν ενήλικες.

Υγιές σωματικό βάρος

Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική σωματική άσκηση βοηθά σημαντικά τον έφηβο να έχει υγιές σωματικό βάρος. Με βάση τον δείκτη μάζας σώματος περίπου το 20% των εφήβων είναι παχύσαρκοι ενώ το 5% των έφηβων κοριτσιών εκτιμάται ότι παρουσιάζει διατροφικές διαταραχές. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο διατροφολόγο σχετικά με την διατροφή των εφήβων.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών