Οι άνδρες και οι γυναίκες δεν μπορούν να έχουν την ίδια διατροφή καθώς υπάρχουν βιολογικές διαφορές  κυρίως ως προς την σύσταση του σώματος τους και τον βασικό τους μεταβολισμό.

Τραφείτε σωστά

Μια υγιεινή διατροφή για άνδρες περιλαμβάνει:

  • Τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως για να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά συστατικά.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι μισές μερίδες από τις συνολικές των δημητριακών πρέπει να είναι ολικής αλέσεως καθημερινά. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή βρώμη.
  • Τουλάχιστον δύο με τρεις μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως.
  • Για τους νεότερους άνδρες τουλάχιστον 38 γραμ φυτικών ινών ημερησίως ενώ για τους άνδρες άνω των 50 ετών τουλάχιστον 30 γραμ φυτικών ινών ημερησίως.
  • Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά όπως γαλακτοκομικά προϊόντα με όλα τα λιπαρά, βούτυρο και γλυκά υψηλά σε λίπος με τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς.
  • 4,700mg καλίου από φρούτα, λαχανικά, ψάρια και γάλα ημερησίως.

Τροφές που δίνουν ενέργεια

Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τις γυναίκες και κατά συνέπεια χρειάζονται μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη. Ενας άντρας με μέτριο δραστήριο τρόπο ζωής χρειάζεται περίπου 2,000 με 2,800 θερμίδες ημερησίως. Η ενέργεια που χρειάζεται ο καθένας εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Οι άνδρες για περισσότερη ενέργεια και πρόληψη ασθενειών είναι σημαντικό να καταναλώνουν τροφές ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών και συμβάλλουν στην διαχείριση της πείνας καθώς προκαλούν κορεσμό ενώ παράλληλα προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου.

Πρωτεϊνούχες τροφές εκτός από το κρέας

Οι άνδρες συνήθως προτιμούν να καταναλώνουν περισσότερο κρέας λόγω της αντίληψης ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό όμως ισχύει μόνο όταν υπάρχει συστηματική σωματική άσκηση. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε πως η υπερβολική κατανάλωση κρέατος συνδέεται άμεσα με καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο του παχέος εντέρου στον άνδρα. Καταναλώστε κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα και εστιάστε σε φυτικές πηγές πρωτεϊνης δηλαδή σε τροφές όπως τα φασόλια, τις φακές, και το tofu. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από το κρέας, το τυρί και τα τηγανητά τρόφιμα και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

Οι άνδρες έχουν την τάση να αποκτούν βάρος κατά την τέταρτη με πέμπτη δεκαετία της ζωής τους εξαιτίας της ορμόνης τεστοστερόνης. Εάν η περιφέρεια μέσης σας είναι πάνω από 103 εκατοστά εστιάστε την προσοχή σας στον τρόπο ζωής σας δηλαδή την διατροφή, την σωματική άσκηση και τον ύπνο. Το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών προβλημάτων και άνοια. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο διατροφολόγο προκειμένου να αναπτύξετε υγιείς συνήθειες που θα υιοθετήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.

 

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών