H εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη φάση της ζωής μιας γυναίκας καθώς σηματοδοτεί διάφορες αλλαγές στο σώμα της. Πρόκειται για μια περίοδο που είναι σημαντικό να φροντίσει τον εαυτό της επιλέγοντας να υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και σωματική άσκηση αφού θα κάνουν πιο εύκολη τη μετάβαση της στη μέση ηλικία.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Κάθε γυναίκα θα βιώσει αυτή την μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση (οριστική διακοπή της περιόδου). Κατά μέσο όρο η πλήρης διακοπή του εμμηνορρυσιακού κύκλου γίνεται περίπου στην ηλικία των 50, ωστόσο μπορεί να προκύψει νωρίτερα ή και αργότερα. Τα πιο συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν εξάψεις, έντονη εφίδρωση, αύξηση του σωματικού βάρους, διαταραχές ύπνου και διακυμάνσεις της διάθεσης. Ωστόσο υπάρχει και ένα ποσοστό γυναικών που βιώνει σε πιο ήπιο βαθμό τα συμπτώματα.

Τι προκαλεί η εμμηνόπαυση;

Οι γυναίκες καθώς μεγαλώνουν οι ωοθήκες τους παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη όπου αποτελούν δύο από τις σημαντικότερες ορμόνες της αναπαραγωγής. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν μία από τις πρώτες ενδείξεις  αυτής της μετάβασης (εμμηνόπαυσης) είναι η ακανόνιστη συχνότητα της εμμήνου ρύσεως όπου η αιμορραγία είναι ασυνήθιστα έντονη ή ελαφριά ενώ η διάρκεια μεταξύ των έμμηνων ρύσεων μπορεί να έχει διακυμάνσεις.

Αύξηση σωματικού βάρους και εμμηνόπαυση

Εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων των ορμονών και της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολία στην απώλεια βάρους ειδικά στην δεκαετία των 40 και 50. Επίσης ένα άλλο πρόβλημα που συχνά παρατηρείται την περίοδο αυτή είναι ότι οι γυναίκες χάνουν μύες και εναποθέτουν λίπος ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής καθώς οι γυναίκες που διανύουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης τείνουν να έχουν λιγότερη σωματική δραστηριότητα και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσο χρειάζονται.

Όταν μια γυναίκα αποκτά βάρος δεν την επηρεάζει μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά αφού αυτό έχει αντίκτυπο στην αυτοεκτίμηση της. Επιπλέον πρέπει να τονίσουμε ότι η αύξηση σωματικού βάρους σχετίζεται άμεσα με την εκδήλωση διαφόρων νοσημάτων όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αντίσταση στην ινσουλίνη (μία κατάσταση στην οποία το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη σωστά και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη).

Χαμηλός μεταβολισμός / μεταβολικό ρυθμός και εμμηνόπαυση

 Όπως σε οποιαδήποτε ηλικιακή περίοδο της ζωής μας έτσι και κατά την εμμηνόπαυση  δεν υπάρχει καμία «γρήγορη μέθοδος» στην απώλεια βάρους, ωστόσο υπάρχουν τρόποι για να αποφευχθεί η κρίση μέσης ηλικίας που αφορά σε έναν χαμηλό μεταβολισμό καθώς κατά την εμμηνόπαυση ξεκινάει η πτώση του βασικού μεταβολισμού (των καύσεων του οργανισμού).

  • Σωματική άσκηση. Η άσκηση είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να εξισορροπηθούν πολλά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες μπορούν να εντάξουν στην καθημερινότητα τους τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα γυμναστήριο, μπορείς να είσαι ενεργός καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας τις σωματικές σου δραστηριότητες. Για παράδειγμα μπορείς να χρησιμοποίησεις τις σκάλες, να πάρκαρεις πιο μακριά από τον προορισμό το αυτοκίνητο σου και να περπάτησεις, να  ασχολήθείς με την κηπουρική και το χορό.
  • Ισορροπημένη – Υγιεινή διατροφή. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τρόφιμα με άπαχη πρωτεΐνη που περιέχουν θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές θερμίδες. Αν καταναλώνετε αλκοόλ, περιόρισε το στο 1 ποτήρι την ημέρα.

Απέφυγετε τις μεγάλες μερίδες, επίλεξτε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ. Μαγείρεψτε πιο συχνά στο σπίτι καθώς έτσι υπάρχει η  δυνατότητα να έχετε τον έλεγχο της μερίδας που καταναλώνετε ενώ  όταν τρώτε έξω επίλεξτε πιάτα με χαμηλότερες θερμίδες. Επίσης είναι σημαντικό να επιλέγετε πιάτα που περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών

tel: 2108980947, mob: 6945755221