Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την παραγωγή της αιμογλοβίνης, που αποτελεί μέρος των ερυθροκυττάρων και δρα στη μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα. To οξυγόνο που συγκεντρώνεται στους πνεύμονες, μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και αποβάλλεται από το δέρμα και τους μύες. Στη συνέχεια, το διοξείδιο του άνθρακα που συγκεντρώνεται οδηγείται πάλι στους πνεύμονες όπου εκπνέεται.

Έλλειψη Σιδήρου

Όταν το σώμα μας δεν απορροφά την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου τότε παρουσιάζεται έλλειψη ή ανεπάρκεια.  Τα συμπτώματα εμφανίζονται μόνο όταν η έλλειψη σιδήρου εξελίσσεται σε αναιμία (ανεπάρκεια σιδήρου), πρόκειται για μια κατάσταση στην οποία οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού είναι σε χαμηλά επίπεδα και δεν επαρκούν στα ερυθρά κύτταρα να μεταφέρουν οξυγόνο επαρκώς.  Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις και η κύρια αιτία αναιμίας που εμφανίζεται στον πληθυσμό.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Kόπωση
  • Xλωμή επιδερμίδα και εύθραυστα νύχια
  • Αδυναμία
  • Ζαλάδα
  • Πονοκέφαλος
  • Γλωσσίτιδα (φλεγμονώδης πάθηση της γλώσσας)

Πηγές Σιδήρου

Το σώμα απορροφά δύο με τρείς φορές περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος) σε σύγκριση με τα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός).

  • Άπαχο βόειο κρέας
  • Συκώτι
  • Στρείδια
  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα

Παρά το  γεγονός ότι ο σίδηρος που δεν είναι ζωικής προέλευσης δεν απορροφάται εξίσου καλά από τον οργανισμό θα πρέπει να δώσουμε σημασία και στις υπόλοιπες τροφές. Προσθέτοντας βιταμίνη C σε φυτικής προέλευσης πηγές σιδήρου συμβάλλουμε στην καλύτερη απορρόφηση του. Άλλες διατροφικές πηγές σιδήρου λοιπόν (μη ζωικής προέλευσης) είναι:

  • Τα όσπρια
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

 

Ευπαθείς Ομάδες – Υψηλού Κινδύνου

Οι παρακάτω ομάδες βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης σιδήρου:

Γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης: Στην εγκυμοσύνη αυξάνεται ο όγκος αίματος γιαί απαιτείται να μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο στο έμβρυο προκειμένου να αναπτυχθούν τα αναπαραγωγικά όργανα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον εξειδικευμένο διαιτολόγο διατροφολόγο πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα σιδήρου.

Βρέφη – Νήπια: Tα βρέφη αποθηκεύουν αρκετό σίδηρο του πρώτους έξι μήνες της ζωής τους. Μετά τους έξι μήνες οι ανάγκες τους σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά. Το μητρικό γάλα και οι βρεφικές φόρμουλες παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου όπου δεν μπορεί να καλυφθεί από στερεές τροφές. Το αγελαδινό γάλα δεν αποτελεί καλή πηγή σιδήρου για μωρά και σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δεν συνιστάται για τα βρέφη κάτω του ενός έτους. Αξίζει να σημειωθεί οτι ο σίδηρος από το μητρικό γάλα απορροφάται πιο εύκολα.

Έφηβες: Συχνά οι περιοριστικές και αυστηρές δίαιτες σε συνδυασμό με την γρήγορη ανάπτυξη θέτουν τις έφηβες σε κίνδυνο.

Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας: Οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση χάνουν σημαντικές ποσότητες αίματος από το σώμα και μαζί με αυτό χάνεται και πολύτιμος σίδηρος.

Πρόληψη

Υιοθετώντας ένα ισορροπημένο και υγιεινό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει πλούσιες πηγές σιδήρου προλαμβάνουμε την οποιαδήποτε ανεπάρκεια. Συνδυάστε στο ίδιο γεύμα φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C. Για παράδειγμα πράσινη σαλάτα με εσπεριδοειδή. Καταναλώνοντας άφθονα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, μαρούλι , συνοδεύστε τα με χυμό  λεμονιού ή εμπλουτισμένα δημητριακά με μούρα. Με αυτούς τους απλούς τρόπους εμπλουτίζετε τα γεύματα σας θρεπτικά και ενισχύετε την απορρόφηση σίδηρου.

Ο επαγγελματίας υγείας αξιολογώντας τα επίπεδα σιδήρου θα ορίσει την θεραπεία που απαιτείται  η οποία θα περιλαμβάνει διαιτητικές αλλαγές ή λήψη συμπληρωμάτων.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών