Tα τελευταία χρόνια τα ολικής αλέσεως προϊόντα βρίσκονται στο διατροφικό επίκεντρο καθώς είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με μια ισορροπημένη διατροφή που κατά συνέπεια συμβάλλει σημαντικά στην βελτίωση και διατήρηση της καλής υγείας. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα (όπως το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι και η βρώμη) είναι περισσότερο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα σιτηρά επειδή περιέχουν εδώδιμες ίνες και περιλαμβάνουν το εξωτερικό περίβλημα του πίτουρου, το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το ενδόσπερμα όπου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Τα επεξεργασμένα σιτηρά (όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά μακαρόνια και το λευκό ρύζι) περιέχουν κυρίως το ενδόσπερμα.

Τα ολικής αλέσεως δεν παρέχουν μόνο φυτικές ίνες που βοηθούν στο πεπτικό σύστημα και στην καλή υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές μελέτες αποτελούν σπουδαίες πηγές ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών καθώς παρέχουν βιταμίνες, μέταλλά, υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και άλλα φυτο-θρεπτικά συστατικά. Εντάξτε στη διατροφή σας όποιο είδος ολικής αλέσεως προτιμάτε ωστόσο βεβαιωθείτε ότι στη λίστα με τα συστατικά περιλαμβάνεται ολικής αλέσεως αλεύρι ή αναγράφεται 100% ολικής αλέσεως.

Αμάρανθος

Ο Αμάρανθος αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, όπως  η λυσίνη και η μεθειονίνη οι οποίες σπάνια συναντώνται σε άλλες φυτικές τροφές. Επιπρόσθετα, αποτελεί καλή πηγή μετάλλων όπως σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και καλίου. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη και συνιστάται σε άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη. Χρηιμοποιήστε αλεύρι αμάρανθου στο κεϊκ καρότου, σε muffins με μύρτιλα και σε pancakes.

Κριθάρι

Το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, περιέχει βήτα-γλυκάνη όπου είναι διαλυτή φυτική ίνα με αποτέλεσμα να μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης και να βοηθάει στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα. Επιπλέον, παρέχει σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που έχουν δραστήριο τρόπο ζωής ενώ περιέχει σελήνιο που είναι άκρως αντιοξειδωτικό. Μπορείτε να το εντάξετε στην διατροφή σας προσθέτοντας το στις σούπες και τις σαλάτες σας.

Βρώμη

Η Βρώμη αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών (β-γλυκάνες), συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες συστατικά τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Προσθέστε βρώμη στο γιαούρτι, το γάλα, τις σούπες σας, στα μπιφτέκια ή και σε φαγητά κατσαρόλας.

Κινόα

Όπως ο αμάρανθος η κινόα είναι ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ενώ έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ψευδάργυρου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Επίσης έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης και κατέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χάρη στη λεπτή της γεύση μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα συστατικά όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σαλάτες και σούπες.

Τεφ

Το τεφ είναι κατάλληλο για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη, έχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και πρωτεΐνης ενώ αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και θειαμίνης (βιταμίνη Β1). Tο δημητριακό τεφ είναι μικροσκοπικού μεγέθους σπόρος και έχει ήπια γεύση ξηρού καρπού. Μπορείτε να το αναμείξετε με λαχανικά σαν συνοδευτικό ή να το προσθέσετε στο γιαούρτι και τις σαλάτες σας.

 

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών