Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι όταν βρίσκονται σε περίοδο που θέλουν να χάσουν βάρος τείνουν να περιορίζουν τροφές που χρειάζονται περισσότερο δηλαδή κόβουν εντελώς συγκεκριμένες διατροφικές ομάδες και αυτό έχει καταστροφικές συνέπειες.

Υδατάνθρακες

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τις δίαιτες που έχουν χαμηλό περιεχόμενο υδατανθράκων είναι ότι περιορίζουν μία πολύ σημαντική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Εάν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε από τους υδατάνθρακες φροντίστε να περιορίσετε τα ζαχαρούχα ροφήματα όπως τα αναψυκτικά και τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, τα γλυκίσματα και τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την διατήρηση της υγείας σας μακροπρόθεσμα επιλέξτε τροφές που αποτελούν πλούσια και θρεπτική πηγή υδατανθράκων όπως  προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φασόλια και αρακά.

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη θερμίδων μέσω τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την διατήρηση του βάρους, λόγω της αίσθησης κορεσμού που δημιουργούν. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά, άπαχα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στο πρωϊνό σας γεύμα και θα έχετε αίσθημα πληρότητας μέχρι το μεσημεριανό.

Σίδηρος

Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως αναιμία που αποτελεί την πιο συχνή θρεπτική έλλειψη για τις γυναίκες κατά την αναπαραγωγική περίοδο και τα παιδιά. Για να προληφθεί η αναιμία και η κόπωση οι γυναίκες από 19- 50 πρέπει να λαμβάνουν  18mg σιδήρου την ημέρα. Ο Σίδηρος είναι από τα σημαντικότερα  ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να τον προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Πλούσιες πηγές αποτελούν το κόκκινο άπαχο κρέας, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.  Όταν προσλαμβάνετε σίδηρο από τροφές φυτικής προέλευσης, καταναλώστε συνδιατικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως φράουλες ή ντομάτες προκειμένου να γίνει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο δεν αποτελεί μόνο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς, την ενδυνάμωση των μυών, την πρόληψη της αρτηριακής πίεσης και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Για όλους αυτούς τους λόγους είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδες, μπρόκολο). Οι συστάσεις για το ασβέστιο ορίζουν 1,000mg ημερησίως (περισσότερο για άτομα κάτω των 18 και άνω των 50).

Φυλλικό οξύ

Κάθε γυναίκα που βρίσκεται σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζεται 400mg φυλλικού  οξέος ημερησίως καθώς έτσι μειώνεται ο κίνδυνος διαμαρτιών του νευρικού σωλήνα στα νεογνά έως και 75%. Επίσης το φυλλικό οξύ ενισχύει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ενδυναμώνοντας την παραγωγή λευκοκυττάρων. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών