Η «δυνατή» καρδιά είναι πολύ σημαντική για τη συνολική μας υγεία γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τη φροντίζουμε και να τη διατηρούμε υγιή. Η επικρατούσα επιστημονική άποψη είναι ότι οι καρδιακές παθήσεις προσβάλλουν τις γυναίκες στον ίδιο βαθμό με τους άντρες. Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις, κάθε 90 δευτερόλεπτα, μια γυναίκα παθαίνει καρδιακή προσβολή σε μια δυτική χώρα.

Παράγοντες Κινδύνου

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση  μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των καρδιακών παθήσεων ωστόσο υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες όπου αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι μη-ανατρεψιμοι. Στους παραπάνω παράγοντες περιλαμβάνονται:

Ηλικία: Οσο αυξάνεται η ηλικία τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φύλο: Οι γυναίκες με την πάροδο του χρόνου είναι πιο ευάλωτες σε καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια σε σύγκριση με τους άντρες.

Οικογενειακό Ιστορικό: Αν μια γυναίκα έχει στο στενό οικογενειακό της κύκλο ασθενείς με καρδιοπάθεια τότε αυξάνονται δραματικά οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας.

Προηγούμενο Ιστορικό: Εάν μια γυναίκα έχει υποστεί έμφραγμα, διατρέχει υψηλό κίνδυνο να υποστεί εκ νέου κι άλλο έμφραγμα.

 

Φροντίστε τη καρδιά σας

Επιλέξτε τρόφιμα που βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και «καλά λιπαρά». Περιορίστε τις θερμίδες που λαμβάνετε εμπλουτίζοντας τα γεύματα σας με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες (φυτικές) ίνες όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν σημαντικά στη μείωση και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.

Τα “λιπαρά” είναι σημαντικά για την καρδιά

Η ποσότητα και το είδος των λιπαρών που καταναλώνετε παίζει σημαντικό ρόλο, τα λιπαρά πρέπει να είναι 20% – 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε ενώ μόνο το 10% του συνολικού λίπους πρέπει να είναι κορεσμένα λιπαρά. Σύμφωνα με έρευνες η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά επιβαρύνει την λειτουργία της καρδιάς, στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται τροφές όπως μπέικον, σάλτσες, λιπαρά κρέατα, βούτυρα, παγωτά και άλλα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα όπου περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετικά για τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς γενικότερα. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλουν στη δυνητική μείωση της συνολικής καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός,  το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο τόνος  έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες καθώς έχουν δύο τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσιπεντνοϊκό οξύ (EPA). Είναι σημαντικό λοιπόν να τα εντάξουμε στην διατροφή μας γιατί βοηθούν πολύ στη μείωση των τριγλυκεριδίων, εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων, μειώνουν την πίεση και γενικά ωφελούν την καρδιά! Η συνιστώμενη δοσολογία για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνει 500mg την ημέρα, αυτό σημαίνει 2 μερίδες 180γραμμαρίων από λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.

Ένας άλλος τύπος λιπαρών οξέων που κατατάσσεται στην κατηγορία των ωμέγα-3 είναι  το άλφα λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο έχει αποδεδειγμένα καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Πλούσιες πηγές του συγκεκριμένου τύπου αποτελούν ο λιναρόσπορος και τα καρύδια. Καταναλώστε ημερησίως  2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή 30 γραμμάρια (περίπου μια χούφτα) καρύδια για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Φρούτα και Λαχανικά

Εμπλουτίζοντας το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά δεν περιορίζετε μόνο τις θερμίδες που καταναλώνετε καθώς είναι τροφές άκρως αντιοξειδωτικές και με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών άλλα συμβάλλετε επίσης στην  διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί την κύρια αιτία για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Γιατί όμως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωφέλιμα; Έχουν υψηλή περιεκτικότητα καλίου, ένα συστατικό που σύμφωνα με μελέτες μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Για καλή αρτηριακή πίεση χρειάζονται 4,700mg ημερησίως, αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 2 κούπες φρούτων και 3 κούπες λαχανικών ημερησίως.

Σταθερή απώλεια βάρους για υγιή καρδιά

Εάν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη η σταδιακή απώλεια βάρους προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία γενικότερα. Φυσικά, μεγάλο ρόλο σε μια υγιή και δυνατή καρδιά παίζει και η σωματική δραστηριότητα στη ζωή μας, ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια βάρους αλλά και στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών