Τα λιπαρά αποτελούν ένα από τα βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, είναι θρεπτικά και άκρως απαραίτητα για την υγεία μας καθώς συμβάλλουν σε πλήθος ευεργετικών και σημαντικών λειτουργιών για το σώμα. Προσπαθήστε λοιπόν να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Τι πρέπει να τρώτε;

Λιπαρά ψάρια: Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις πρέπει να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ψάρια με υψηλή συγκέντρωση σε ωμέγα-3 είναι ο σολωμός, ο τόνος (φρέσκος και κονσέρβα), οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί.

Καρύδια: Τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα- λιπαρών οξέων. Προσθέστε καρύδια στα δημητριακά και τις σαλάτες σας.

Ελαιόλαδο: Αντικαταστήστε τα στερεά λιπαρά όπως το βούτυρο ή την μαργαρίνη με ελαιόλαδο

Λιναρόσπορος: Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε δημητριακά πρωϊνού, γιαούρτι και κέικ. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ειδικά παρασκευασμένα πολύσπορα ψωμιά, πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά σε διάφορες σούπες και στα κυρίως πιάτα σας.

Αυγά: Κάποια κοτόπουλα τρέφονται έτσι ώστε να έχουν αυγά με υψηλή περιεκτικότατα σε ωμέγα-3. Γι’αυτό τον λόγο όταν αγοράζετε αυγά ελέγξτε τις ετικέτες της συσκευασίας.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών.

Τι πρέπει να τρώτε;

Ξηροί Καρποί: Οι ξηροί καρποί όπου αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μιας μεγάλης ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων. Προσπαθήστε να ελέγχετε τις μερίδες που καταναλώνετε, μια μερίδα ξηρών καρπών ισοδυναμεί με 30 γραμ ή 1/3 του φλιτζανιού και έχει περίπου 160 με 180 θερμίδες.

Ελαιόλαδο: Αντικαταστήστε το βούτυρο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο μειώνουν την κακή χοληστερόλη και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο δεν περιέχει μόνο μονοακόρεστα λιπαρά αλλά εμπεριέχει και φυλλικό οξύ, βιταμίνες Ε, C, B6, κάλιο και φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να βάζετε αβοκάντο σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες και σάντουιτς.

Φυστικοβούτυρο: Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, σιδήρου, βιταμίνης Β, ψευδάργυρου και μαγνησίου ενώ δεν περιέχει χοληστερόλη.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών