Η νηστεία κατά βάση χαρακτηρίζεται από την αποχή από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και μπορεί άθελα της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά. Έτσι κατά την περίοδο αυτή ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στο να μην εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ενώ είναι εξίσου θρεπτική και παρέχει υγιεινά οφέλη όταν ο άνθρωπος την ακολουθεί κατά διαστήματα.

Για λόγους υγείας είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες. Είναι ζωτικής σημασίας να αντικατασταθούν τα trans και κορεσμένα λιπαρά με τα “καλά λιπαρά” όπου περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες, ακόμα και από θρεπτικές με χαμηλά λιπαρά φυτικές τροφές θα αποκτήσετε βάρος. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα των μερίδων που καταναλώνετε, να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να συμμετέχετε σε σωματικές δραστηριότητες.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορείτε να ακολουθήσετε το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής όπου συσχετίζεται με την μακροζωία και την μείωση κινδύνου σε πολλές χρόνιες ασθένειες, δίνει έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με ελάχιστη χρήση κρέατος. Ακολουθήστε τη συγκριμένη κατεύθυνση αντικαθιστώντας το κρέας με τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως τα φασόλια, τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι, μύδια, στρείδια)

Με τη σωστή καθοδήγηση και τροποποίηση της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της νηστείας, σας δίνεται η δυνατότητα να καταναλώνετε λιγότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και περισσότερη ποσότητα βιταμινών C και E, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, κάλιου, μαγνησίου και φυτοχημικών συστατικών, όπως καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης, χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερο Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ), οι παραπάνω παράμετροι σχετίζονται με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Είναι προτιμότερο να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σιτηρά ολικής αλέσεως και όσπρια γιατί πέπτονται με αργό ρυθμό και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, επίσης οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι και τα προϊόντα από αλεύρι προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. 

Οι ξηροί καρποί αποτελούν «ασπίδα προστασίας» για την καρδιά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη (φυτική), φυτικές ίνες, μέταλλά και καλά λιπαρά οξέα. Καταναλώστε ημερησίως μια χούφτα επειδή περιέχουν λιπαρά ακόμα και μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορεί να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας.

Έχοντας στο νου τα παραπάνω και προσπαθώντας να εξασφαλίσουμε ποικιλία μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή.Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά καθώς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών